Тревога (и как с ней совладать)
Несколько идей и методов от мировых экспертов
Друзья, привет!
На связи психолог и преподавательница медитации, создательница “Обнять слона” - Анна Кожара. И этот выпуск рассылки я решила посвятить тревоге и тревожности.
Итак, что же, на мой взгляд, важно понимать про тревожность?
Тревожность — это не ментальная проблема.
То, что нам так может казаться - скорее следствие нашей кульутрной “укорененности” в голове и мыслях. Нам привычнее, заметив какой-то негативный аспект своего опыта, усугубить его накручиванием мыслей типа «Я не должен так себя чувствовать» или «Мне просто нужно мыслить более позитивно». Но обдумывание это на самом деле не решает, а ухудшает проблему.
Об этом паттерне хорошо пишут в одной из лучших книг об осознанности Марк Уиллиамс и Дэнни Пеннман:Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния - или разобраться, почему вам плохо и как можно это исправить, - зачастую только усугубляет ситуацию; это как зыбучие пески; чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься.
Тревожность может усиливаться вследствие когнитивного избегания прямого телесного и эмоционального опыта. Этот термин использует Рассел Кеннеди, доктор медицины и автор книги об избавлении от тревожности (от которой сам доктор страдал многие годы):
Когнитивное избегание — привычка использовать мысли, чтобы избегать или подавлять эмоции. Вместо того чтобы позволить себе почувствовать, что на самом деле происходит внутри, вы убегаете в свой разум, надеясь найти способ избавиться от дискомфорта. Вы думаете, что, изменив свое мышление, вы измените свои чувства, но правда в том, что эмоции — это воплощенные переживания: они живут в теле, а не только в уме.
Возьмем, к примеру, тревогу. Это не просто душевное беспокойство; это учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряженные мышцы. Вы не можете просто придумать, как от этого избавиться, потому что это укоренилось в вашем физическом теле. Обходя свои эмоции стороной, вы в конечном итоге отстраняетесь от того, что нуждается в исцелении.
Тревожность — это реакция на более глубокие процессы разобщенности с собой и нарушений эмоциональной регуляции. Подлинная причина тревожности - реакция нашего организма (тела-сознания) на чувство потери контроля, беспомощность и недостаток ресурсов.
”Не понимая более глубоких корней чувства тревоги, наш разум проецирует страх на разные аспекты жизни, где есть какая-то уязвимость или травма. Если она проецируется на здоровье - мы имеем дело с ипохондрией. Если на отношения - мы называем это “тревожной привязанностью”. Когда чувство потери контроля проецируется на социальные взаимодействия - это социальная тревожность”, - пишет Элли Вайз, соматический терапевт.
Как же докопаться до корней тревожности?
Упомянутый выше доктор Расселл Кеннеди в своей работе предлагает клиентам распознать за тревогой детскую уязвимую часть психики (субличность), следуя за подсказками от тела. Об этом можно почитать в переводе одного из его текстов на моем сайте. Я нахожу этот подход весьма действенным в индивидуальной работе с клиентами и в качестве инструмента само-исследования.
Одним из вариантов подобной самостоятельной работы может быть практика RAIN из позапрошлого выпуска рассылки:
Элли Вайз выделяет несколько общих “тем”, которые могут открыться при подобном сострадательном самоисследовании. Спрашивая тревожные части о чем они хотят нам сообщать, мы можем обнаружить следующее:
1. Диссоциированность и оторванность от реальности как следствие ранних травматичных ситуаций
2. Потеря связи со своими ресурсами и их источниками (пониманием потребностей и ограничений, опоры на ценности, телесными ощущениями и эмоциями)
3. Чувство потери контроля (переживание себя маленьким и беспомощным)
Что мы можем сделать с тревогой в моменте?
Во-первых: признать ее присутствие как отражение определенных состояний. Чтобы смягчить тревогу, нашей системе нужно:
больше ясности
больше воплощенных ресурсов (ресурсные переживания в теле: чувство силы, агентности, устойчивости)
улучшение саморегуляции, особенно при высокой чувствительности
чувство связи с собой, с другими, с миром
Практические приемы, как превратить тревогу в силу
Метод соматического терапевта Энни Брук
Поскольку эмоция - это энергия, ей можно управлять. Представьте, что тревога уменьшается, а вы при этом становитесь больше. Тогда вы сможете взглянуть на комочек беспокойства, который очень мал и находится вне вас, с точки большей устойчивости.
Теперь вы можете “приручить” эту энергию и использовать ее себе во благо. Кому-то может потребоваться использовать ее, чтобы преодолеть реакцию замирания: подвигаться, потрястись, сбросить оцепенение. А другие люди используют мобилизацию, движение как форму избегания, и поэтому им, наоборот, может помочь замедление и тяжелое одеяло.
Попробуйте поэкспериментировать со скоростью. Представьте, что вы можете замедлить энергию тревожности до тех пор, пока она не станет медленной, как ириска. Или, может быть, вам нужно стряхнуть ее с себя и двигаться очень быстро?
Профилактика тревожных состояний - “Циклическое вздыхание”
Короткое дыхательное упражнение, рекомендуемое Стэндфродскими учеными Дэвидом Шпигелем и Эндрю Хуберманом для снижения стресса и тревожности
Инструкции просты: вдохните через нос. Когда вы достаточно наполните легкие, сделайте второй, более глубокий глоток воздуха, чтобы максимально расширить легкие. Затем очень медленно выдохните через рот, пока весь воздух не выйдет.
Видео демонстрация в моем исполнении:
На сегодня это всё. Я надеюсь, вы нашли для себя в этом выпуске что-то полезное.
Ссылки на использованные источники
Dr. Russel Kennedy
Ally Wise
Annie Brook
Статья “Cyclic sighing’ can help breathe away anxiety” в Standford Medicine
Больше полезной и познавательной информации регулярно вы можете найти тут:
Мой блог
Major Tom to Ground Control - телеграм-канал про глубинную психологию и медитацию
Обнять слона - телеграм-канал про смыслы на пути взросления (и выращивания детей)
Все онлайн программы и вебинары
Еженедельная открытая практика в группе - канал с анонсами
Буду рада вашей обратной связи!
Вы можете оставить комментарии о рассылке здесь, а также направить их на почту obnyat.slona@gmail.com. Пишите, какие практики и какие темы вам бы хотелось видеть в форме рассылки.
Обнимаю вас со слоном, берегите себя, всего хорошего!