Как дать эмоциям выход
Техники экологичного проживания эмоций
Друзья, привет!
На связи психолог и преподавательница медитации, создательница “Обнять слона” - Анна Кожара. И я придерживаюсь плана делать полезную рассылку дважды в месяц.
В прошлом выпуске рассылки я поделилась практикой сострадательной встречи со сложными эмоциями RAIN. Это созерцательное упражнение, развивающее способность принимать и отпускать сложные чувства и развивать доброту и сострадание по отношению к себе. Это отличный инструмент для внутренней работы и эмоционального исцеления.
Однако довольно часто эмоции требуют проявления вовне. Так что этот выпуск посвящен способам экологичного выражения эмоций.
Эмоции - это энергия, которая возникла, чтобы в этом мире что-то изменить (внутри или снаружи нас). Эмоциональные сигналы - это потенциальные агенты перемен, но встречать их необходимо с мудростью.
Созерцательный аспект работы с эмоциями включает :
Распознавание эмоционального события, словесное обозначение эмоции (“дать ей имя, чтобы укротить”)
Позволение эмоции происходить, признание факта ее наличия, смягчение психологического сопротивления и сжатия в теле
Исследование с любопытством истории, стоящей за эмоцией, в чем её посыл?
Поддержка себя с самосостраданием, выбор способа выражения, действия, к которому побуждает эмоция
Следующий этап - экспрессия, выражение эмоции.
Мы все умеем выражать эмоции: радость - улыбкой и смехом, печаль - вздохом и слезами, гнев - криком и двигательной активностью (бей/беги), страх и отвращение - движением отстранения. Страх также может вызывать реакцию замирания, которую животные инстинктивно сбрасывают «тряской» (то есть тоже движением).
Таким образом, осознав, что мы охвачены сильной эмоцией, мы можем спросить себя, какого рода проявления она требует от нас и выполнить его в экологичной манере в согласии с обстоятельствами, которые есть в настоящий момент.
Движение
Эмоция зарождается в теле и требует быть проявленной посредством тела. Простой и естественный способ выражения эмоционального отклика - это движение. Обратите внимание: дыхание и звучание тоже попадают в эту категорию, ваше тело совершает моторную активность.
Поэтому базовое упражнение - это сделать глубокий вдох, создав в теле и в сознании свободное пространство для эмоции, и медленный полный выдох, позволяя телу смягчаться, а эмоции сходить на нет своим чередом. Иногда достаточно дышать таким образом, наблюдая телесные ощущения, 1-2 минуты.
Повторяю: Важно меньше думать мысли, и максимально переключать внимание в наблюдение ощущений от дыхания в теле.
В процессе внимательного дыхания исследуем, какая еще двигательная активность может дать выход возникшей в теле энергии. Вот несколько вариантов:
Гнев
Гнев можно выразить экологично через громкий выдох через губы трубочкой (буквально выпустить пар), даже если вы, например, находитесь в очереди на кассу. Или через шуточное рычание, если вас допекают малые дети. Или через крик в лесу или на берегу шумной реки, если повод серьезный и подобные условия вам доступны. Выразить гнев телом можно через двигательную активность вроде ударов воображаемым топором по мягкому дивану, с выдохом в конце каждого удара. Обратите внимание, что эти действия направлены на сброс энергии (выдох, опускание будто бы чего-то тяжелого), а не наращивание ее в теле (как может происходить при боксировании груши/подушки как воображаемого обидчика).
Печаль
Печаль обычно ждёт того, чтобы пролиться слезами. Этому способствует глубокое дыхание, привнесение мягкости в мышцы лица и челюсти. Здесь может помочь и прикосновение к себе и само-объятия. Возможно, слезы и не придут. Но смягчение и глубокий вздох создадут больше внутреннего пространства для перестраивания связей и отношений, которые перестали работать по-старому в силу внешних или внутренних причин. Печаль обычно указывает на это.
Страх и тревога
Тряска и простукивание - хорошие способы выйти из оцепенения, вызванного страхом или тревогой. Бывает полезно побегать или лежа совершать ногами движения, имитирующие бег. В конце нужно представить, что вы прибежали туда, где безопасно и спокойно. Можно уткнуться в большую мягкую игрушку или близкого человека.
Радость
Как это ни странно и не грустно, но многие из взрослых людей не позволяют себе радоваться в полную силу. Так что к выражению радостных и приятных эмоций им тоже нужно себя “подталкивать”. Иногда эмоция радости припечатывается сверху страхом того, что следом за хорошим обязательно придет что-то плохое. Так что начать радоваться можно через тряску и легкое подпрыгивание. В какой-то момент, возможно, подпрыгивать захочется сильнее. А если добавить дыхание полной грудью, может захотеться смеяться или звучать (душа, как известно, поет, когда ей хорошо).
Безыскусное искусство
Более творческий подход предлагают техники арт-терапии. Вы можете делать всё вышеописанное в спонтанном танце. Вы можете поддерживать себя звучанием. Вы также можете рисовать и лепить.
Однако, обращаясь к арт-техникам, необходимо полностью отказаться от идеи о каком-то результате и отдаться процессу танца/звучания/рисования/лепки как самоценному. Делать это можно по таймеру или до ощущения достаточности (с точки зрения вашего процесса, а не результата!).
Письменные практики
Письменные практики могут стать целительным опытом проработки чувств и эмоций.
Когда мы пишем, мы даем голос нашему внутреннему миру. Мы исследуем и осмысливаем то, что происходит внутри нас и вокруг нас. И мы приобретаем новое видение: описывая наши страхи и раны, мы можем взглянуть на них со стороны, вырваться из их объятий и, наконец, дать им уйти.
Больше полезной и познавательной информации регулярно вы можете найти тут:
Еженедельная открытая практика в группе - канал с анонсами
Все онлайн программы и вебинары
Мой блог
Major Tom to Ground Control - телеграм-канал про глубинную психологию и медитацию
Обнять слона - телеграм-канал про смыслы на пути взросления (и выращивания детей)
Буду рада вашей обратной связи!
Вы можете оставить комментарии о практике здесь, в чате “Практика внимательности” или направить их на почту obnyat.slona@gmail.com. Также пишите, какие практики и какие темы вам бы хотелось видеть в форме рассылки.
Обнимаю вас со слоном, берегите себя, всего хорошего!
Спасибо Вам